Búzaelemzés – Mit eszünk, ha búzát eszünk?
Mit eszünk pontosan, amikor elfogyasztunk egy szelet, biotermesztéssel előállított gabona teljes kiőrlésű, rostdús lisztjéből készült kenyeret vagy egy közértben kapható tartósítószerrel teli cukrászsüteményt? Az utóbbiról tudjuk, hogy nagyon finom, ugyanakkor tele van adalékanyagokkal, ezért a józan ész azt diktálná, hogy az előbbit fogyasszuk, mert elvileg egészségesebb, jócskán vannak benne rostok és B-vitaminok, valamint gazdag „komplex” szénhidrátokban.
Az éremnek azonban van egy másik oldala
Vegyük szemügyre ennek a kenyérnek az alkotóelemeit, hogy megérthessük, miért művel velünk – alakjától, színétől, a rosttartalmától és a biomódszerektől függetlenül – furcsa dolgokat!
A búza mint szuperszénhidrát
A kőkorszaki vadfűféleségeket csak trükkös bűvészkedéssel lehetett átalakítani a mai péksüteményekké. Ezeket a termékeket képtelenség elkészíteni az ősi fajták lisztjéből. Alakorból nem lehet lekvárral töltött fánkot sütni, mert szétomlana a tésztája, és kifolyna belőle a töltelék, emellett az íze és az állaga is igencsak pocsék lenne. A búza hibridizációja során a genetikusok nemcsak a termésátlagot növelték, hanem az új fajtákból könnyebb például a sütemények és hétemeletes esküvői torták elkészítése is.
A ma Triticum aestivum lisztje átlagosan 70 százalék szénhidrátot, 10 százalék fehérjét és 15 százalék emészthetetlen rostot tartalmaz. A maradék nagy részét zsírok – foszfolipidek és többszörösen telítetlen zsírsavak – teszik ki1. Érdekes módon az ősi törzseknek magasabb a fehérjetartalma; a tönkebúzáé például 28 százalék vagy annál is több lehet2.
A búza keményítőjének komplex szénhidrátjai a dietetikusok kedvencei
A „komplex” azt jelenti, hogy ezek egy egyszerű cukormolekula – elsősorban a glükóz – polimerjei, azaz egymáshoz kapcsolódó glükózmolekulák ismétlődő láncai. Az étkezési kristálycukorral ellentétben, amelynek struktúrájában csak egy vagy két cukormolekula található (a répacukor egy-egy glükóz- és fruktózmolekulából áll), A táplálkozástudomány és az EAMM tradicionális ajánlása szerint csökkentenünk kellene az édességekben és üdítőitalokban található egyszerűbb cukormolekulák bevitelét, és több komplex szénhidrátot kellene fogyasztanunk.
- Milyen pocak?
- Nem a nagyi sütije, hanem a „modern” búza megteremtése
- Radikális „búzaeltávolító” műtét
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Mit eszünk, ha búzát eszünk?
A búza keményítőjének 75 százaléka elágazó cukorláncokat tartalmazó amilopektinből, a maradék 25 százalék pedig amilóz nevű egyenes lánccá összekapcsolódó cukormolekulákból áll, amelyeket emésztőrendszerünkben a nyál és a hasnyálmirigy amiláza bont le. Ez az enzim az amilopektint jóval hatékonyabban képes lebontani egy- vagy kétmolekulás cukrokra, mint az amilózt, amelynek egy része emésztetlenül kerül a vastagbélbe. Mivel az amilopektin gyorsan lebomlik, ezért hamar felszívódik a véráramba, így elsősorban ez a keményítő felelős a búza gyors vércukorszintet növelő hatásáért.
Amilopektin más táplálékféleségekben is található, de nem ugyanolyan, mint a búzában
Az elágazások struktúrája függ a táplálékforrástól. A hüvelyesek úgynevezett amilopektin C-je emészthető meg a legkevésbé – ezért tartják úgy, hogy a bab fogyasztása jót tesz a szívnek. Az emésztetlen keményítő a vastagbélbe kerül, ahol a velünk szimbiózisban éldegélő bélbaktériumaink boldogan felhabzsolják, miközben nitrogén és hidrogéntartalmú gázok szabadulnak fel, és a cukortartalom elérhetetlenné válik számunkra.
Az amilopektin többek között a banánban és burgonyában levő B változatát valamelyest jobban meg tudjuk emészteni a C formánál, de még ez a struktúra is elég jó ellenáll az emésztőenzimeinknek. Legjobban az amilopektin A-t tudjuk hasznosítani – pontosan azt, ami a búzában van. Mivel ez a legemészthetőbb, ezért ettől nő legjobban a vércukorszintünk; sokkal jobban, mint a bab vagy a burgonyaszirom fogyasztásakor.
Ez azt jelenti, hogy a komplex szénhidrátok nem egyformák, hiszen a búza amilopektin A-ja más összetett formáknál jobban növeli a vércukorszintet. Ám a búza kivételesen jól emészthető keményítője még az olyan egyszerűbb szacharidáknál is rosszabb lehet, mint a répacukor.
Ezt tudtad a teljes kiőrlésű kenyérről?
Az emberek általában ledöbbennek, amikor közlöm velük, hogy a teljes kiőrlésű kenyér a kristálycukornál is jobban emeli a vércukorszintet. Ebben a tekintetben a rosttartalom semmit sem számít – pontosabban ront a dolgon -, és egy szelet kenyér elmajszolása után rosszabb lehet a helyzet, mint egy üveg édes üdítőital vagy egy zacskó cukorka elfogyasztásakor.
Mindez nem újdonság
A Torontói Egyetem egyik 1981-es publikációjában jelent meg először a már említett glikémiás index -a szénhidrátok vércukorszint-növelő hatását jelző összehasonlító mutató – fogalma: minél több cukor kerül a vérbe egy táplálékféleségtől, annál nagyobb a GI-je. Az eredeti közlemény szerint a fehérkenyér GI-je 69, a teljes kiőrlésű kenyéré 72, a búzából készült müzliké 67, a répacukoré pedig 595.
Bizony így van: a teljes kiőrlésű kenyér GI-je nagyobb a kristálycukorénál! Mellékesen megemlítem, hogy a nugátot, csokoládét, cukrot, karamellát is tartalmazó Mars csokiszelet GI-je 68, ami még mindig jobb, mint a teljes kiőrlésű kenyér értéke. A Snickersé csupán 41, és ez már sokkal jobb.
Akárhogyan is: a búza búza marad!
A vércukor tekintetében a nyersanyag feldolgozottságának mértéke valójában nem sokat számít: a búza búza marad. Mindegy, milyen termékben jelenik meg, hogyan készítik el, és mennyi rostot tartalmaz, jócskán megemeli a vércukorszintet, és ez az amilopektin A-nak köszönhető. Egészséges, sovány egyénekkel végzett vizsgálatok szerint két szelet közepes méretű teljes kiőrlésű fehér kenyér átlagosan 1,67 mmol/l-rel – 5,16-ról 6,83 mmol/l-re -emeli meg a vércukorszintet. Az érték hasonló a „sima” fehér kenyéréhez. A cukorbetegeknél a vércukorszint emelkedésének mértéke mindkét kenyér esetében 3,9-6,7 mmol/l-es tartományba esik.
Nézzük a GI indexeket!
Ugyanakkor még a kisebb GI-érték is megtévesztő lehet, mert a vizsgálata során két óra hosszat mérik a vércukorszintet, a kifőtt tészták pedig érdekes módon az elfogyasztásuk után 4-6 órán át folyamatosan magasan tartják azt – diabéteszeseknél a nyugalmi szinthez képest akár 5,6 mmol/l-es tartós emelkedés is megfigyelhető.
A tudósok, akik jobbá akarták tenni a búzát
Ezek a nyugtalanító tények nem kerülték el a tudósok figyelmét sem, akik genetikai manipulációval megpróbálták növelni a búzában az úgynevezett rezisztens – azaz nem teljesen megemészthető -keményítők mennyiségét, és csökkenteni az amilopektinét. Az amiláznak ellenálló szénhidrátok közül a leggyakoribb az amilóz, amelynek aránya az egyes célirányosan előállított hibrid fajokban akár 40-70 százalék is lehet.
A lényeg mindenesetre az, hogy a búzából készült ételek minden más szénhidráttartalmú élelmiszernél – legyen az bab vagy csokoládészelet – jobban emelik a vércukorszintet. Ennek elkerülhetetlenül testsúlynövekedés lesz az eredménye, mert az inzulin mennyisége is megnő; azé a hormoné, amely többek között serkenti a vérben található cukormolekulák bejutását a sejtekbe, ahol a cukor zsírrá alakul át.
Minél magasabb evés után a vércukorszint, annál több inzulin termelődik, majd ennek hatására annál több zsír épül be a sejtekbe. Emiatt van az is, hogy egy három tojásból készült rántotta nem növeli jelentősen a testzsírt, míg a hozzá elfogyasztott két szelet teljes kiőrlésű kenyér az inzulinrendszer segítségével nagyon is – különösen a hasfal külső részén, de jelentősen fokozza a hasfalon belül a zsigeri zsírok lerakódását is.
Mit tesz a szervezettel a búza?
Ám a búza szénhidrátjának van egy további érdekes tulajdonsága. Az amilopektin által indukált vércukorszint- és inzulinszint-növekedés az étel elfogyasztása után a vércukorszintben 120 percig tartó „kiugrást” okoz, amelyet minden esetben elkerülhetetlen, drasztikus esés követ. A kiugrás és az esés egy önmagát ismétlő, kétórás jóllakottság-éhség ciklust indít el.
Egy reggel hétkor reggelire elfogyasztott muffin vagy búzából készült müzli után 9-kor megkordul a gyomrunk, és ezt követően is kétóránként, merthogy ilyenkor nyilván muszáj enni valamilyen – lehetőleg búzából készült – ennivalót.
A vércukorszint kiugrása vagy tartós magassága minden esetben több zsír felhalmozódását idézi elő, ami különösen a hasi régión fel-gyülemlő búzapocak formájában válik látványossá. Minél nagyobb a pocakunk, annál nehezebben reagál a szervezetünk az inzulinra, mivel a mélyben elhelyezkedő zsigeri zsír hatására „inzulinrezisztencia” alakul ki. Emiatt több inzulin termelődik, ami lassacskán cukorbetegséget idéz elő. A férfiaknál emellett azt tapasztaljuk, hogy minél nagyobb a hasuk, annál több ösztrogén termelődik a zsírszöveteikben, ezért egyre nagyobbak lesznek az emlőik is.
A búzapocak hajlamosít továbbá a gyulladásokra, a szívproblémákra és a daganatos megbetegedésekre is.
Amikor nem tudsz leállni a búzával…
A búza morfinszerű hatása és az amilopektin A által kiváltott glükóz-inzulin ciklus miatt kedvenc kenyérgabonánk étvágynövelő hatással bír. Akik kiküszöbölték a búzát az étrendjükből, törvényszerűen kevesebb kalóriát vesznek fel (ennek okát is később részletezem).
Ha a búzafogyasztás miatti súlygyarapodás a glükóz-inzulin zsírrendszerben bekövetkező provokatív hatások eredménye, akkor úgy okoskodhatunk, hogy a búza eliminációja elvileg megfordítja a jelenséget – és valóban: nemcsak elvileg, hanem a gyakorlatban is.
A búzával összefüggő súlycsökkenést évekig vizsgálták cöliákiás betegeknél, akiknek az étrendjéből ki kell szűrni minden glutént, hogy megakadályozzák az erre a fehérjére bekövetkező túl heves immunreakciót, aminek következtében egyébként tönkremenne a vékonybelük. Ez a diéta egyszersmind azt is jelenti, hogy a páciensek amilopektin A-t sem fogyasztanak. Ugyanakkor a búza elhagyása miatti fogyás természetét a klinikai vizsgálatok még nem tisztázták egyértelműen.
A cöliákiások többségét általában meglehetősen későn, a betegség kialakulása után csak évek múlva diagnosztizálják, és ekkor már vészesen alultápláltak a tartós hasmenés, illetve az emésztési zavarok miatt. Ezek a sovány, kiéhezett betegek néha még híznak is a búza megvonása, és a következményeképp megjavult emésztés miatt.
Számolj le a búzával, és fogyj!
Ha csak azokat az elhízott cöliákiásokat nézzük, akiknek a betegségét korán megállapítják, akkor azt tapasztaljuk, hogy a búza kiküszöbölése jelentős súlyvesztést idézhet elő. A Mayo Klinikán és az Iowa Egyetemen 215 pácienssel végzett vizsgálatok szerint a búza megvonása után az első félévben átlagosan 12,5 kilogrammos fogyás figyelhető meg11.
Egy másik tanulmányban a búza elhagyása után megfeleződött az elhízottnak minősített (30 vagy annál nagyobb testtömegindex) résztvevők száma12. Érdekes módon a kutatók a búza- és gluténmentes diétának ezt a jótékony hatását a kevésbé változatos táplálkozásnak tulajdonítják (márpedig – mint arról később lesz szó – búza hiányában is meglepően változatos ételeket lehet készíteni).
Az egészséges teljes kiőrlésű termékek fogyasztására buzdító tanácsok következtében nő az amilopektin A bevitele. Ugyanakkor ez a búzában található keményítő olyan szénhidrát, amely gyakorlati szempontból nem jobb, sőt bizonyos vonatkozásaiban kifejezetten rosszabb, mint az a kristálycukor, amelyet evőkanállal tömünk magunkba.