Rövid útmutató az egészséges táplálkozáshoz

A legtöbb ember szervezetében metabolikus zűrzavar uralkodik, aminek a túlzott szénhidrátfogyasztás a legfőbb oka. A legrosszabb szénhidrátforrás – a búza – kiküszöbölése a problémák nagy részét megoldja, de a többit is vissza kell szorítani a kívánatos testsúly elérése és a jobb egészség érdekében. Ehhez nyújtunk segítséget az alábbi vázlatos összefoglalással:

Korlátlanul fogyaszthatók

  • Zöldségfélék (kivéve: burgonya, kukorica) – köztük gombák, konyhakerti növények és főleg tökfélék.
  • Nyers diófélék és magvak – mandula, dió, pekándió, mogyoró, brazil dió, pisztácia, kesudió, földimogyoró (főtt, szárított, sült), naprafor­gó- és tökmag, szezámmag, illetve a felsoroltakból készült ételek.
  • Zsiradékok -extra szűz olíva-, avokádó-, dió-, kókusz-, lenmag-, sze­zámolaj és kakaóvaj.
  • Húsok és a tojás – lehetőleg szabad tartású és „bioállatok”; csirke, pulyka, marha, sertés, strucc, vadfélék, hal, kagyló és természete­sen a tojás (a sárgája is).
  • Sajt. A füstöltek kivételével minden sajt.
  • Nem cukros ételízesítők – mustár, torma, salsa, majonéz, ecet (étkezési, borecet, almaecet, balzsamos ecet), Worcestershire-szósz, csili- vagy borsszószok.
  • Egyéb: lenmag, avokádó, olajbogyó, kókuszdió, fűszerek, étcsokoládé, kakaó (cukrozatlan).

Korlátozott mennyiségben fogyaszthatók

  • Nem sajt tejtermékek – tej, túró, kefir, joghurt, vaj.
  • Gyümölcsfélék – a bogyósak és csonthéjasok a legjobbak: áfonya, málna, szeder, szamóca és meggy. A legtöbb édes gyümölccsel – ananász, papája, mangó és banán – nem árt az óvatosság, és nem ajánlatos túl sok szárított gyümölcsöt – különösen datolyát és fügét – fogyasztani sem.
  • Csöves kukorica – figyelem: a kukoricaliszt és kukoricakeményítő kerülendő!
  • Gyümölcslevek.
  • Gabonafélék (nem búza) – kinoá, köles, cirok, teff, bársonyvirág, hajdina, rizs (barna, fehér és vad).
  • Hüvelyesek – fehér és tarkabab, vajbab, lencse, felesborsó, csicseri­borsó, zöldborsó.
  • Burgonya – fehér és piros, jamgyökér, édesburgonya.
  • Szójatej – inkább csak laktózintoleranciában szenvedőknek.

Ritkán vagy sohasem fogyasztandók

  • A búzából készült összes termék – búzaalapú kenyér, péksütemény, tészta, főtt tészta, sütemények, torták, piték, kásák, reggeli gabo­napelyhek, palacsinta, gofri, pita, kuszkusz.
  • Egyes gabonafélék – rozs, tritikálé, kamut, árpa, zab.
  • Egészségtelen olajok – sokszor használt, hidrogénezett, többszörösen telítetlen olajok (főleg kukorica-, napraforgó-, sáfrány-, szőlőmag-, gyapotmag- és szójaolaj).
  • Gluténmentes élelmiszerek – különösen azok, amelyek kukorica-, rizs-, tápióka és burgonyakeményítőt tartalmaznak.
  • Aszalt és kandírozott gyümölcsök – füge, datolya, aszalt szilva, ma­zsola, áfonya, barack.
  • Sült ételek.
  • Cukros desszertek és nassolnivalók – édességek, fagylalt, kompót, gyümölcstorták, energiaszeletek.
  • Cukros és fruktózban gazdag édesítőszerek – agávészirup vagy -nektár, méz, juharszirup, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, kristály­cukor.
  • Egyéb cukros ételek – édes zselék, lekvárok, befőttek, kristálycukorral vagy magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal édesített ketchup, gyümölcsalapú fűszeres ételízesítők.
  • Szójatermékek -tofu, szójabab, szójaszósz.

(Számos mai étrendi előírásra jellemző az egyhangúság hibája. Manapság annyira az egy adott élelmiszerrel – például a búzából készült termékekkel – bevihető kalóriákra koncentrálnak, hogy a monotónia mellett hiányozhatnak a menüből bizonyos tápanyagok, és szükség lehet ezeknek a pótlására.)

Jegyezzük meg! Étkezésünkben fontos szerep jut az ételízesítőknek. Nemcsak az ételek ízét teszik jobbá, hanem az érzelmekre is hatnak. Nyugodtan használhatjuk a tormát, a vaszabit és a sokféle mustárt, valamint ezek keverékeit, de a ketchupot (különösen azt, amelyet magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal édesítettek) felejtsük el!

A fűszerek nemcsak a só és a bors kettősére korlátozódnak, emellett nemcsak változatosabbá tehetjük velük ételeinket, hanem a bennük található nutriensekre is szükségünk lehet. Zsályát, ma­joránnát, fahéjat, köményt, szerecsendiót minden üzletben vásá­rolhatunk tucatnyi más fűszerrel együtt.

További ételek

A kamut, az árpa, a tritikálé és a rozs genetikai rokonságban áll­nak a búzával, ezért ajánlatos kerülni őket. A többi gabona, köztük a kinoá, a köles, a disznóparéj, és a mostanában egyre divatosabb afrikai teff lényegében a búzához hasonló szénhidrátforrás, de nincs gyulladáskeltő és agyi hatásuk. Nem kifejezetten kerülendők, de az anyagcserehatásaik miatt nem is előnyösek. Csak a megvonási tünetek elmúlása, és a kívánt testsúly elérése után javaslom a fo­gyasztásukat. A zabot a kén- és gluténtartalma, valamint magas glikémiás indexe miatt inkább nem ajánlanám.

Az erősen búza­függőknek azt tanácsolom, hogy egyik gabonafélét se fogyasszák, mert szénhidrátban gazdagok, és ha nem is mindenkinek, de sok embernek jelentősen növelik a vércukorszintjét – különösen a kása formájában fogyasztott zab. Ha fogyasztunk is belőlük, akkor sem uralhatják az étrendet; legfeljebb egy szedőkanállal együnk étkezé­senként. A gluténérzékenyeknek egyiket sem ajánlom.

Önkényesen a gabonafélékhez sorolok egy szemes növényt, amely magas fehérje-, rost- és olajtartalma miatt kilóg a többi kö­zül, és ez nem más, mint a lenmag. Nincs benne vércukorszintet emelő szénhidrát, ezért a len őrölt magja megfelel a céljainknak (egészben nem, mert így gyakorlatilag emészthetetlen).

Müzli helyett…

Az eddig reggelire fogyasztott müzli helyett nyugodtan ehetünk felmelegí­tett tejbe, kókusz- vagy mandulatejbe kevert lenmagot és néhány szem diót, esetleg áfonyát, de túróval és mással is fogyaszthatjuk. Nagyszerűen lehet vele csirkéket vagy halakat etetni.

A gabonafélékre vonatkozó elővigyázatosságnak a hüvelyesekre is ki kell terjednie

A bab- és borsófélékben sok egészséges dolog – fehérje és rost – van, de nagy mennyiségben jelentős szénhid­rátterhelést idézhetnek elő. Két szedőkanálnyi mennyiségükben 30-50 gramm szénhidrát található, és ez jócskán megemelheti a vércukorszintet. Egy szedőkanálnál többet ne együnk belőlük egy étkezésnél!

Italok

Lehet, hogy ez sokaknak nem tetszik, de nekünk a víz a legjobb barátunk. Kevés százszázalékos gyümölcslé megengedett, de a gyümölcsízű levek és üdítők fogyasztása rossz ötlet. Teát, kávét, növényi kivonatokat szabad fogyasztani üresen, tejjel, tejszínnel vagy kókusztejjel. Az alkoholfélék közül egyedül a vörösbor nyilvá­nítható egészségesnek, mert sok benne a flavonoid, az antocianin és az egyre közismertebb reszveratrol.

A sör ezzel szemben többnyire búzafőzetből készül, ezért abszolút kerülendő – akkor is, ha nem búzából készül, mert sok benne a szénhidrát (különösen a barna sö­rökben). Pozitív cöliákiás markerek jelenléte esetén semmilyen bú­zából készült vagy glutént tartalmazó sört sem szabad fogyasztani.

Néhány embernek szüksége van a búzából készült ételek meg­szokott ízére és állagára

Az ebben a fejezetben található receptek számos olyan fogás leírását tartalmazzák – például a búzamentes kenyérét és mufiinét is -, amelyek helyettesítik a búzából készült termékeket (további receptek a függelékben találhatók).

A vegetáriánusok dolga kétségtelenül valamelyest nehezebb

Ez különösen a szigorú növényfogyasztókra érvényes, akik nem esznek tojást, tejterméket és halat. Szerencsére az ő helyzetük sem re­ménytelen, csak nekik több növényi eredetű magot, zsírokat, olajat, valamint avokádót és olajbogyót kell fogyasztaniuk, és egy kicsit engedékenyebbeknek kell lenniük magukkal szemben a hüvelyesek, a burgonyafélék, továbbá a gabonák (kivéve búza) tekintetében. Az ő esetükben még a tisztességesen elkészített, nem génmódosított szójatermékek is megengedettek.

Címkék: , , , , Katgóriák: Búza nélkül

Véleménye fontos számunkra, írja meg!

Az email cím nem lesz nyilvánosan olvasható! A * karakterrel jelölt mezőket kötelező kitölteni!

három × 4 =