A kiegyensúlyozott, energiaszegény étrend

A legkézenfekvőbb választás, ha az egészséges felnőttek részére készült táplálkozási ajánlásoknak megfelelő tápanyagarányokat követve törekszünk mérsékelni az energiabevitelt. Az étrend meg­tervezésénél fontos az alacsony energiasűrűségű, de magas táp­értékű nyersanyagok változatos felhasználása. Olyan összeállítás kívánatos, amelyben elegendő jó minőségű fehérje szerepel, hogy az izomtömeg vesztés a lehető legkisebb legyen. A (főleg összetett) szénhidrátok forrásai, a zöldségek, a teljes őrlésű gabonák, a barna rizs, a burgonya és gyümölcsök mellett biztosítani kell az esszenciális zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek, a növényi olajok, olajos magvak beépítését is az étrendbe.

A napi energiamennyiséget 4-5 étkezésre célszerű elosztani, és a rostdús étrend mellett fokozott figyelmet kell fordítani a bőséges (legalább 2-3 l/nap) folyadékfogyasztásra is. A mérsékelt zsírmeg­szorítással járó, üres kalóriákat mellőző, változatosságot szem előtt tartó, kiegyensúlyozott diéták minden tápanyagszükségletet (makro-és mikronutriensek) kielégíthetnek, hosszú távon is javasolhatók.

Az energiaszegény étrend megvalósításának egy lehetséges módja, hogy az adag nagyságokat úgy kontrolláljuk, hogy kizárólag előre csomagolt/adagolt, meghatározott energiatartalmú ételeket vásárolva vagy rendelve biztosítjuk a napi étkezéseket, elkerülve ezáltal a téves adagbecslés miatt bekövetkező túlevést. Javaslatként megfogalmazhatjuk, hogy a főétkezésekre szánt ételek egy adagja ne haladja meg a 250-350 kcal-t, kisétkezésekre pedig 1-1 gyümölcs vagy alacsony zsírtartalmú joghurt lehet a kényelmes és megfelelő választás. Ezen felül valamelyik főétkezés – legtöbbször a vacsora – kiegészíthető nyers salátával, zöldséggel. Sikerrel alkalmazhatják ezt a módszert a főzni nem tudó (vagy nem akaró) fogyni vágyók is.