Egészséges táplálkozás a legfrissebb ajánlások tükrében

A hazánkban tömegesen megfigyelhető túlsúly és az elhízás kialakulásának hátterében leggyakrabban a nem megfelelő étrend és a fizikai inaktivitás húzódik meg. Azonban a helytelen táplálkozás, főként ülő életmóddal párosulva, túlsúly jelenléte nélkül, önmagában is növeli számos kórállapot – köztük a magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú diabetes, csontritkulás, egyes daganatok – kialakulásának kockázatát.

A hazai lakosság körében e jelenségek is hatalmas tömegeket érintenek, még sürgetőbbé téve táplálkozási szokásaink és életmódunk gyökeres átalakítását, amellyel sikerrel lenne elkerülhető az előzőekben felsorolt kórképek kialakulása.

Az elmúlt évtizedek során felhalmozódott táplálkozástudományi evidenciák mentén kikristályosodott a táplálkozási ajánlások 10-12 „aranyszabálya” amely számos formában, pl. piramis, házikó, oszlop, szivárvány képében jelent már meg a lakosság felé történő kommunikációban.

A továbbiakban a legújabb, 2010-ben, az Egyesül Államokban megalkotott táplálkozási útmutató, ill. ennek grafikai leképezése, a MyPIate kerül részletes bemutatásra, mely a korábbi ajánlásokhoz hasonló tartalommal, de más képi megközelítésben dolgozza fel a témát.

Az ideális testtömeg elérése és megtartása nélkülözhetetlen az egészség megőrzéséhez. A testtömegkontroll kulcsa az energia-egyensúly, vagyis az élelmiszerekkel, italokkal elfogyasztott, valamint a szervezet anyagcsere-folyamatai és a fizikai aktivitás során felhasznált energiamennyiség közötti összhang, vagy éppen annak hiánya. Ezen tényezők közül mind az energiabevitel, mind pedig a fizikai aktivitás jól irányítható az egyén által.

Amennyiben az energiamérleg két serpenyőjében megjelenő energiamennyiség megegyező, a testtömeg változatlan marad. A felhasználtnál magasabb kalóriabevitel testtömeg-gyarapodást eredményez, de ennek fordítottja is igaz: ha a felhasznált kalóriamennyiség meghaladja az energiabevitelt, a testtömeg csökkenni fog. Ez utóbbi állapot – vagyis a negatív energiamérleg – elérhető az elfogyasztott energia csökkentésével, a fizikai aktivitás fokozásával, ill. ideális esetben a kettő kombinációjával. Az egészséges testtömeg megtartása különösen fontos, hiszen egy már fennálló túlsúlyos állapot megszüntetése nagyságrendekkel több erőfeszítést igényel.

A tény, hogy ma Magyarországon a felnőtt lakosság kétharmada túlsúlyos, azt mutatja, hogy tartósan pozitív energiamérleg áll fent, vagyis az energiafelvétel meghaladja az energialeadást.

A hazánkban végzett utolsó átfogó táplálkozási felmérés (OTÁP 2009) adatai szerint

• a 18-64 éves férfiak energiabevitele aktív életvitelnek,
• a 65 évnél idősebbeké mérsékelten aktív életvitelnek,
• a nőknél mindkét korcsoportban a mérsékelten aktív életvitelnek felel meg.

Mindeközben a 2014-es Eurobarometer adatai szerint a felnőtt lakosság csupán 15%-a végez rendszeres fizikai aktivitást, míg 44%-a sosem sportol. Bár ez utóbbi csoport a 2009-es felméréshez képest 9%-os csökkenést mutat, még mindig szomorúan magas az arány. A két adat összevetése egyértelmű következtetéshez vezet: ilyen mértékű energiabevitel mellett a fizikai aktivitás jelentős mér¬tékű növelésére lenne szükség az energia-egyensúly eléréséhez.

Élelmiszerek és tápanyagok, melyek fogyasztásának csökkentése javasolt

• A nátriumbevitel napi 2,3 g-ra történő csökkentése ajánlott, melynek 51 éves koron túl, ill. magas vérnyomás, cukorbetegség vagy krónikus vesebetegség esetén további mérséklése javasolt, egészen a napi 1,5 g nátriumbevitelig.
• A telítettzsírsav-bevitel ne haladja meg a napi energiafelvétel 10%-át. A telített zsír egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítése javasolt.
• A napi koleszterinbevitel ne lépje túl a 300 mg-ot.
• A transz-zsírok felvételét az elérhető legalacsonyabb szinten ajánlott tartani, ennek érdekében a mesterséges transzzsírsav-források, pl. részlegesen hidrogénezett növényi zsírok fogyasztásának csökkentése célszerű.
• Általánosságban a zsírokból és a hozzáadott cukrokból történő kalóriabevitel mérséklése ajánlott.
• A finomított gabonafélék helyett célszerű előnyben részesíteni a teljes értékű gabonafélék fogyasztását.
• Alkoholfogyasztás csak mértékletesen javasolt, nők esetében napi 1, férfiak vonatkozásában napi 2 ital erejéig.

A túlzott táplálékbevitel következményei

Hazánkban megfigyelhető az előzőekben említett tápanyagok majd mindegyikének túlzott bevitele, amely közvetlen összefüggésbe hozható számos krónikus betegség – köztük a hazai halálozás feléért felelős szív- és érrendszeri betegségek – kialakulásával. A magyar felnőttek táplálkozásában jellemző a zsír túlzott részesedése az energiabevitelben, ezen belül a telített zsírok felvétele (férfiak: 11,5 e%, nők: 10,5 e%) jelentősen túllépi a hazai ajánlást (a napi energiabevitel legfeljebb 7%-a a telített zsírsavak vonatko¬zásában), sőt a fenteikben leírt és a WHO javaslatával egybevágó ajánlást (legfeljebb 10% a napi energiabevitelen belül) is.

Hasonló mondható el a hazai felnőtt lakosság koleszterinbevitelével kapcsolatban is, a férfiak átlagos felvétele a fentiekben említett ajánlást kb. 50%-kal lépi túl és a nők esetében is kismértékű túlfogyasztás figyelhető meg.

A zöldségfélék és a gyümölcsök fogyasztásában megmutatkozó kedvezően emelkedő trend ellenére a felnőtt nők átlagos rostbevitele még mindig elmarad a kívánatos, legalább napi 25 g-os mennyiségtől. A szív- és érrendszeri betegségek egyik fontos étrendi rizikófaktora a sóbevitel. Hazánkban jelentős mértékű túlzott sófelvétel figyelhető meg mind a felnőtt férfiak (7,1 g nátrium/nap), mind a felnőtt nők (5,1 g nátrium/nap) vonatkozásában.

A fent összefoglalt étrendi módosításoknak tehát határozott létjogosultsága van a hazai lakosság esetében is, megvalósításuktól pedig jelentős javulás lenne várható a népegészségügyi mutatókban.

Élelmiszerek és tápanyagok, melyek fogyasztását növelni célszerű

• Zöldségfélék és gyümölcsök, különös tekintettel a sötétzöld, piros és a sárga színűekre és a hüvelyesekre.
• Az elfogyasztott gabonamennyiség legalább felét teljes értékű gabona tegye ki, a finomított gabonafélék fogyasztását ezzel párhuzamosan célszerű mérsékelni.
• A zsírszegény tejtermékek választása javasolt.
• Ösztönözni érdemes a zsírszegény fehérjeforrások fogyasztását, ide sorolhatók a sovány húsok, szárnyasok, halak, tojás, nem sózott olajos magvak és hüvelyesek.
• Az omega-3-zsírsavakban gazdag tengeri halak rendszeres fogyasztása ajánlott.
• Az állati eredetű zsiradékok helyett a kedvezőbb zsírsav összetételű növényi eredetű zsiradékok, olajak, margarinok használata ajánlott.
• A lakosság körében megfigyelhető alacsony kálium-, élelmirost-, kalcium- és D-vitamin-bevitel megszüntetése érdekében növelni szükséges a zöldségfélék, gyümölcsök, teljes értékű gabonafélék, a tej és a tejtermékek fogyasztását.

A fent említett élelmiszerek és nyersanyagok értékes tápanyag-összetétellel rendelkeznek, ezáltal jelentős mértékben járulnak hozzá a szervezet tápanyagszükségletének kielégítéséhez, mindeközben pozitív szerepük van a testtömeg kontrollban is.