• nők egészsége
• stressz

Hogyan hat a stressz a női szervezetre? Hogyan gyógyíthatjuk meg magunkat?

Az élet sója és az élet megrontója

A stresszhelyzetek és a stresszként megélt szituációk – az eddig megismert okokon túl – nagymértékben kihatnak az egészségi állapotra, és jelentősen hozzájárulnak a hormonális zavarok kialakulásához és fenntartásához. A súlyos mértékű vagy tartósan fennálló terhelés a testet, a lelket és a szellemet egyaránt megviseli. A stressz szervezetre gyakorolt hatásai a hormonális rendszert és a női ciklust oly mélyen érintik, hogy ismertetésük elkerülhetetlen.

A stressz hogyan hat testünkre?

Az ember számára stresszt jelentő hatások – akár fizikai, akár érzelmi jellegűek – sohasem az egyes szerveket, hanem mindig a teljes szervezetet érintik. Tartós megterhelés esetén a nem létfontosságú működésekre kevesebb energia jut, aminek nemcsak számos funkció látja kárát, de a női ciklus egésze is. A stressz káros hatásai azonban nagymértékben csökkenthetők, ha a stresszforrást sikerül időben kiiktatni, a stressztűrő képességet javítani, és az életmódot átalakítani.

A stressz formái és hatásai

A szervezetet érő stresszhatások sokfélék lehetnek, amelyek a szervezeten kívülről és belülről egyaránt származhatnak. Stresszhatást nemcsak fizikai értelemben megterhelő helyzetek – nehéz munka, túlórázás, kimerítő sport, drasztikus fogyókúra – idéznek elő, hanem lelki és szellemi megterhelések is. Az ápolók, orvosok, szociális munkát végzők „kiégése” („burn out”szindróma) a többszörös műszakok, az éjszakai ügyeletek és az egészségügyi gondokkal való mindennapos találkozás következményei.

Bár a leendő anyának örömet okoz, a szervezet számára a várandósság is egyfajta „teher”. De stresszt jelent számos, hatásaiban cseppet sem elhanyagolható tényező, élethelyzet vagy esemény, például a többnapos ünnepek szervezése és lebonyolítása, a gyermek nyári vakációja, a beiskoláztatás körüli teendők, vagy a beteg hozzátartozó ápolása is, amelyek főleg a gondok oroszlánrészét viselő nők számára jelentenek terhet.

További stresszhatások…

A stresszhatások közé sorolhatók az oly gyakori önértékelési zavarból és kisebbrendűségi érzésből fakadó frusztrációk, a súlyos lelki teherként cipelt fájdalmak és érzelmi problémák is. Sok energiát von el az embertől az is, ha kívül erősnek kell látszania, de belül másként érez. Az ember lelkivilágát leginkább megterhelő – és ezért komoly stresszt jelentő – tényezők azonban kétségtelenül az emberi érintkezés problémáival, valamint a meghitt és kiegyensúlyozott kapcsolatok hiányával állnak összefüggésben.

A stressz nemcsak a felnőttek terhe, hanem már a gyerekeket is érinti

Annak ellenére, hogy a fiatalabb korosztályra jellemző nagyobb tűrőképesség szinte feledteti a stressz jelenlétét. A gyors tanítási tempó, a gyarapodó iskolai feladatok melletti különórák, a szülők rohanó életvitele, a képernyőn látható agresszió, valamint a számítógépes játékok tompító hatása következtében magatartási és tanulási problémák, emésztési zavarok, allergiák és bőrtünetek jelentkezhetnek, amelyek előtt sokszor értetlenül állnak a szülők.

Életmódbeli problémák:

• túlórázás, túlhajszoltság, rohanás
• éjszakázás, alváshiány
• dohányzás, alkohol, koffein, drogok
• diétahibák, káros étkezési szokások
• mozgáshiány, elhízás, túlsúly
• drasztikus fogyókúra
• túlzásba vitt, erőltetett sport
• ingerszegény környezet, monotónia

Lelki-érzelmi tényezők:

• érzelmi konfliktusok , negatív szemléletmód
• félelem, aggódás, szorongás
• önbizalomhiány, önértékelési zavarok, bűntudat
• kóros bizonyítási vágy, maximalizmus
• gyűlölet, agresszió, féltékenység, irigység
• párkapcsolati, családi, munkahelyi problémák
• anyagi és szociális bizonytalanság, céltalanság
• veszteségélmény, szakítás, válás, gyász

Kóros állapotok:

• baleset, vérzés, műtét, fájdalom, oxigénhiány
• fertőzés, gyulladás, allergia, ételérzékenység
• anyagcserezavar, emésztési probléma
• hormonális zavar
• vércukorszint-ingadozás
• vitamin- és tápanyaghiány
• folyadék- és sóvesztés
• krónikus betegségek

Környezeti hatások

• vegyszerek a háztartási termékekben
• adalékanyagok az élelmiszerekben
• káros anyagok a vizekben
• szennyezett levegő ” gyógyszermellékhatások * foglalkozási ártalmak
• hőhatás (szélsőséges hideg vagy meleg)
• káros sugárzások, elektroszmog

Hirtelen stresszhatások tünetei és hatásai

A stresszhatások – amelyek legtöbbünk életének velejárói – az egyszeri nagy megrázkódtatástól a kisebb mértékű, de tartós terhelésig különféle jellegűek lehetnek. Hirtelen stresszhatás esetén a mellékvese nagy mennyiségű adrenalint, míg tartós stressz esetén kortizolt pumpál a vérbe, hogy a szervezet képes legyen megbirkózni a terheléssel.

A krónikus, tartósan fennálló stressz a modern fogyasztói társadalom egyik lényeges jellemzője. Ezek a hétköznapokban szinte észrevétlenül ható, mégis állandó szorongást, félelmet gerjesztő, vagy készenléti állapotot igénylő helyzetek annyiban veszélyesebbek, hogy folyamatosan jelen vannak az ember életében.

Érzelmi hatások, mint fő ok!

A súlyos stressz egyik formája, a váratlan és drámai jellegű érzelmi megrázkódtatás a kiindulópontja dr. Ryke Geerd Hamer német orvos elméletének is, aki saját fia halála kapcsán figyelte meg az érzelmi sokk szervezetre rótt hatásait. A szomorú esemény után nem sokkal dr. Hamer rosszindulatú daganat kialakulását észlelte önmagán. A valódi okot felismerve – betegségéből felépülve – kidolgozta az általa képviselt új és humánusabb orvosi megközelítést, amelyet számos betegen végzett megfigyelései is alátámasztottak. Elméletének lényege, hogy a kóros testi folyamatok mélyebb okai az események és a helyzetek belső megélésében keresendők.

A stressz már attól negatív hatást vált ki, ha az adott szituációt annak gondoljuk!

Még a kiegyensúlyozott elmében is „futhatnak” olyan programok, amelyek miatt számos élethelyzet akkor is stresszként élhető meg, ha valójában nem az, de az egyén annak gondolja. Elmélete alapján az egyszeri, de súlyos, valamint a tartósan fennálló, de kevésbé intenzív stresszhatás egyaránt betegség kialakulásához vezethet. Mivel minden embernek más a tűrőképessége és érzelmi traumával szembeni toleranciája, nem minden sokkhatás nyilvánul meg betegségben.

A károsodás lehetősége azonban fennáll, ezért fontos, hogy az egyén számára megfelelő stresszkezelési technikák időben kialakításra kerüljenek. A dr. Hamer által rendszerbe foglalt biológiai törvények alapján a „betegségek” – vagy inkább a szervezet vészjelzései – nemcsak értelmet nyernek, de kiszámíthatóbbá, és a mögöttes érzelmi okok feltárásával kezelhetőbbé is válnak.

A szervezetet érő stresszhatásokra a legközvetlenebb módon az ideg- és a hormonális rendszer reagá

Női szempontból a stressz legfontosabb következménye az, hogy nagymértékben hozzájárul a hormonegyensúly felborulásához, a progeszteronhiány és az ösztrogéntúlsúly kialakulásához. Egyrészt azért, mert a szervezet túlterhelése idővel felfüggeszti a tüszőrepedést, másrészt azért, mert a progeszteron nagy része a stresszhormon utánpótlására használódik fel.

Mindkét hatás csökkenti a progeszteron mennyiségét, ami előbb-utóbb ösztrogéndominanciához vezet. A stressz továbbá a prolaktinszint emelésén és a pajzsmirigy működésének módosításán keresztül is kifejti káros hatásait. Minél nagyobb mértékű és minél tovább áll fenn a stresszhelyzet, annál súlyosabb a női ciklus zavara és a test károsodása. Bár a stresszre adott reakciók az egyén túlélését szolgálják, ugyanannak a biológiai forgatókönyvnek a sorozatos ismétlődése idővel kimeríti a szervezetet, elsősorban a mellékvesét, amely a stressz elhárításáért felelős hormont, a kortizolt termeli.

A mellékvesék nélkülözhetetlen szerepe

A mellékvesék létfontosságú szerepét a stressz elleni védekezésben már az 1800-as években felismerték. A mindössze néhány grammnyi mellékvesékben a már említett adrenalin, kortizol és nemi hormonok, valamint a szervezet egyes alapvető életfolyamataira ható hormonok termelődnek. A mellékvesék megfelelő működése nemcsak a stressz leküzdése kapcsán, de számos egyéb okból is létfontosságú.

Kortizol, a „stresszhormon”

A leginkább stresszhormonként ismert kortizolt helyesebb lenne „antistresszhormon”-nak nevezni, mivel szerepe éppen a stressz elhárításában fontos. Megfelelő termelődése az ember számára a túlélés kulcsát jelenti. A kortizol biztosítja többek között az agy és az izmok, valamint a vészhelyzet elhárításában fontos egyéb szervek energia- és tápanyagellátását, ugyanakkor visszafogja a túlélés szempontjából kevésbé lényeges folyamatokat.

Stresszhelyzetben döntően a kortizol felelős a szervezet egészének hatékonyabb üzemmódra váltásáért

Ha a kortizol nem venné át a hosszú távú vezérlés feladatát az adrenalintól, semmilyen tartós erőkifejtést igénylő sportot vagy munkát nem lehetne végezni.

A kortizol fő hatásai a következők:

• anyagcsere-fokozódás gyorsabb szívműködés vérnyomás-emelkedés nagyobb légzésszám inzulinelválasztás gátlása
• magasabb vércukorszint megnövekedett izomerő fokozottabb idegrendszeri aktivitás gyulladáscsökkentés vérzéscsillapodás

A kortizol teszi lehetővé azt is, hogy reggel fel tudjunk kelni, izomerőnket kifejthessük, reagálni tudjunk a kihívásokra, valamint azt is, hogy személyiségünk stabil maradhasson. A kortizolnak a magzati tüdő érésében és a születés utáni légvételek biztosításában is alapvető szerepe van. Lényeges és jellemző hatása továbbá a gyulladásos folyamatok gátlása.

Kortizol hiányában bármely gyulladás rövid időn belül fellángolna, és egy jelentéktelen fertőzés is az egyén életébe kerülne. A kortizol erőteljes gyulladásgátló és immunrendszert fékező hatását használja ki az orvostudomány a mesterséges szteroid hormonok segítségével az allergiás és autoimmun folyamatok kezelésekor, valamint a szervátültetés során. Az emelkedett kortizolszint ugyanakkor fokozza a progeszteronhiány és ösztrogéntúlsúly tüneteit, valamint gyorsítja a csontritkulást.

A kortizolszint napszaki ingadozása

A kortizol szintje jellemző napszaki ingadozást mutat. Legmagasabb a hajnali és a reggeli, legalacsonyabb az esti és az éjszakai órákban. Ennek az a biológiai jelentősége, hogy a szervezet „bemelegítésére” és aktív üzemmódba helyezésére reggel van szükség, míg az éjszaka a pihenés és a nyugalom időszaka.

Bár a stressz elhárításában számos más hormonnak is szerepe van, az alapfeltételeket a kortizol teremti meg. A hormontermelés kapacitása azonban véges, és egy határon túl a mellékvese már nem képes azt megfelelő szinten tartani. Ha a túlterhelés nem szűnik meg időben, a szervezet a kimerülés felé sodródik. A nyugati világban élőknél – dr. Lee szerint – harmincas-negyvenes éveikre már fennáll bizonyos mértékű „kifáradás”, amely az életmódnak, az idővel való állandó versengésnek és más, az egyén számára stresszt jelentő helyzeteknek tudható be.

A mellékvese kérgi részében termelődő hormonok alapanyaga a koleszterin, amelyből a kortizol és a nemi hormonok is képződnek. Minél tartósabb a stressz, annál nagyobb mértékben nő a kortizol szintje, miközben a progeszteroné csökken.

A kimerülés felé vezető úton

Hirtelen stresszhatás esetén – ha ránk ijesztenek, ha rossz hírt hallunk, vagy ha az autónknak ütköznek – a szervezetben először egy gyors reakció jön létre, amelynek során adrenalin ömlik a keringésbe: a szívverés gyorsul, az izmok megfeszülnek, a pupillák kitágulnak, a figyelem koncentráltabbá válik, a test izzadni kezd, a vércukorszint emelkedik.

Ez a gyors reakció előkészíti a szervezetet a várható megpróbáltatásokra

Az egyszeri és aránylag rövid ideig tartó esemény azonban még nem okoz kóros elváltozásokat a szervezetben. Ha azonban az ártalmas hatás napi rendszerességgel ismétlődik és hónapokon vagy éveken keresztül fennáll – például nehéz munka, rossz munkahelyi vagy otthoni légkör -, a mellékvese kortizoltermelése megemelkedik, amit idővel a hormontermelés kimerülése és a progeszteronszint tartós csökkenése követ.

Mindez független attól, hogy tudatában van-e valaki annak, hogy stresszhatás alatt áll-e, vagy sem. A kortizoligény növekedése miatt a progeszteron egyre nagyobb hányada fordítódik a kortizol szükséglet fedezésére, így egyre biztosabban jön létre ösztrogéndominancia. A tartós stressz és az ösztrogéndominancia együttese makacs és nehezen megszakítható ördögi kört alkot.

A tünetek, a figyelmeztető jelek széles skálán mozognak:

• gyengeség, kimerültség, erőtlenség
• emésztési problémák, székrekedés vagy hasmenés
• gyengülő immunrendszer, gyakoribb megfázások
• csökkenő vérnyomás
• vércukorszint-ingadozás
• száraz, elvékonyodó bőr, hajhullás
• izomgyengeség, állóképesség-csökkenés
• csökkent tolerancia és stressztűrő képesség
• fázékonyság, hűvösebb végtagok
• érzelmi labilitás, lehangoltság, csökkent nemi vágy
• menstruációs zavarok, elmaradó tüszőrepedés
• progeszteronhiányra és ösztrogéntúlsúlyra utaló tünetek

Ez az alapja a „küzdj vagy menekülj” vészreakciónak.

A szervezet kimerülésével az „energiaközpont” szerepét betöltő pajzsmirigy működése is csökken, hogy a maradék energia megtakarítható legyen. Emiatt a pajzsmirigy alul működésére utaló tünetek – lassúbb anyagcsere, székrekedés, hajhullás, fázékonyság, súlygyarapodás – alakulhatnak ki. A pihenés ellenére fennálló fáradékonyság, a folyamatos „nem tudom utolérni magam” érzése már a komolyabb figyelmeztető jelek közé tartoznak.

A helyzet súlyosbodásával a menstruáció és a tüszőrepedés is elmaradhat, mivel a stresszhelyzet túlélése a ciklus fenntartásánál is fontosabb szemponttá lép elő. Jellemző lehet ilyenkor az is, hogy a menstruáció korábbi befejeződése után a vérzés az 5-6. napon újraindul. A hajnali felébredések és a visszaalvásra való képtelenség, valamint a szorongással teli ébredés szintén a túlterheltség jelei. A fokozott terhelés ára mindig a kimerülés, amely pihenés és regeneráció nélkül óhatatlanul a testi, lelki és szellemi elhasználódás felé vezet.

Jellemző példa a következő eset:

A kimerülés egyértelmű tünetei akkor jelentkeznek, amikor a mellékvesekéreg a túlterhelést már képtelen ellensúlyozni, hormontermelő kapacitása kimerül, és a stresszhormon szintje egyre jobban kezd csökkenni. Az állapot lassan és alattomosan súlyosbodik, amelybe szinte észrevétlenül csúszik bele az ember. A stressztűrő képesség további csökkenése miatt már a kisebb megterhelések is egyre komolyabb problémát jelentenek.

A zaj, a hangosabb beszéd vagy más környezeti hatás, ami korábban nem tűnt zavarónak, most irritálóvá és szinte elviselhetetlenné válik. A reggeli felkelés egyre nehezebb, és az energiahiány napközben is megmarad. Függőség alakulhat ki ilyenkor a koffeintói és más izgatószerektől. A kimerülő szervezetnek azonban nem serkentőkre, hanem pihenésre van szüksége.

A szervezet egyre rosszabbul tűri a tápanyaghiányt és az éhezést is, és a labilissá váló vércukorszint miatt hirtelen evési kényszer, falási roham jelentkezhet. A vérnyomás csökken, felálláskor vérnyomásesés és szédülés lép fel. A női ciklus ekkorra már teljesen felborul, a menstruáció és a tüszőrepedés megszűnik.

Nagyobb eséllyel alakul ki ilyenkor meddőség vagy vetélés is, mivel a várandósság „terhével” a kimerült szervezet képtelen megbirkózni. A szervezet működése egyre kaotikusabbá, a tünetek egyre kifejezettebbé válnak.

Bár ezeket többféle ok is előidézheti, megjelenésükkor gondolni kell a mellékvese-kimerülés lehetőségére:

• állandósuló kimerültségérzés
• étvágytalanság – hirtelen étvágyrohamokkal
• fertőzések, gyulladások, allergiás tünetek
• alacsony vérnyomás, felálláskor vérnyomásesés
• instabil, alacsony vércukorszint
• alvászavarok (elalvási nehézségek, éjszakai felébredések)
• memória- és koncentrációzavarok, szétszórtság
• akaratgyengeség, döntésképtelenség, motiváció- és önbizalomhiány
• szorongás, türelmetlenség, pánikszerű tünetek
• teljes érzelmi labilitás, depresszió, a nemi vágy hiánya
• alacsonyabb testhőmérséklet, hideg végtagok
• fényérzékenység, fénykerülés
• hányinger, hányás
• ciklus- és menstruációs zavarok
• meddőség, vetélés

Óvintézkedések nélkül a szervezet állapota minden téren egyre labilisabbá válik!

Szorongás és a „vég” közeledtének érzése jelentkezhet, a test és az elme kapcsolata egyre zavartabb lesz. A szervezetet az állandó igénybevétel lassan teljesen felőrli, és szinte már csak a túlélésért harcol. A kimerültséget erőtlenség váltja fel, a terhelhetőség teljes mértékben megszűnik, az étvágy elvész, a testsúly, a vérnyomás és a testhőmérséklet csökken, a hormonok hatása kiszámíthatatlanná válik.

A szervezet utolsó tartalékait használja fel. Súlyosabb esetben szívritmuszavar, felállási képtelenség, extrém nyugtalanság, szorongásos roham és pszichés zavar jelentkezhet. Az arcon és a bőrön, a hajlatokban és a napfénynek kitett helyeken jellemző bőrelszíneződés alakul ki – innen a régies elnevezés, a „bronzkór”. Az állapot gyors és hatékony cselekvés nélkül teljes összeomláshoz vezet, és az élet többnyire már csak szteroidpótlás segítségével tartható fenn.

A felismerés lehetőségei

A szervezetet érő károk ellen test és lélek számos tünettel tiltakozik. Gyakori tapasztalat mégis, hogy a szakember bagatellizálja a helyzetet, és a kezelés sokszor a „próbáljon meg lazítani” jó szándékú, de hatástalan tanácsában merül ki. Rosszabb esetben a pácienst neurotikusnak nyilvánítják, és antidepresszánst vagy más gyógyszert írnak fel a számára, vagy kivizsgálások hosszú sora kezdődik. A páciens így könnyen elvész a kezelések útvesztőjében, miközben állapota tovább súlyosbodik, és problémája nem oldódik meg.

Hogyan ismerhetjük fel ezt a kimerültségi állapotot?

A kimerült állapot felismerésében a panaszok jellege mellett a különböző tesztek, állapotfelmérések, hormondiagnosztikai módszerek és egyéb célirányos vizsgálatok segíthetnek. Bár a laborvizsgálat csak a kimerülés későbbi stádiumaiban válik informatívvá, elvégzése sohasem felesleges, mivel a tünetek alapján nem mindig lehet megítélni, hogy pontosan melyik stádiumról van szó. A kortizol szintje eleinte hosszú ideig magas, később azonban – a hormontermelő kapacitás kimerülésével -egyre nagyobb mértékben csökken.

A kortizol szintje mit mutat?

Értéke ilyenkor a normális tartományba is eshet, ami az értékelés során megtévesztő lehet. A legpontosabb képet ezért a kortizol teljes napi profilja adja. Tájékozódásra azonban a reggeli érték meghatározása is megfelel, mivel annak alacsonyabb szintje már önmagában a szervezet kimerült állapotára utal (normál szintje azonban nem zárja ki a mellékvese-kimerülés lehetőségét).

Egyes hormonális zavarok, mint az ösztrogéntúlsúly, a progeszteronhiány vagy a pajzsmirigy-alulműködés eleve valószínűbbé teszik a mellékvese-kimerülés tényét, főleg ha a háttérben tartós stresszhatás is fennáll. A hormonvizsgálatok során a nyálmintából történő meghatározás azért pontosabb, mert maga a vérvétel is stresszhatást jelent, amely befolyásolhatja a kapott értéket.

A kortizolszint változása a kimerülés során

A mellékvesekéreg állapotának megítélésére aránylag egyszerű módszer a fekvést követő felálláskor végzett vérnyomásmérés. Nyitott szemmel hanyatt fekve, legalább 5 percnyi pihenés után egy segítő személy megméri a vérnyomást, majd a mérést közvetlenül felállás után is megismétli. Ha a vérnyomás a felállást követően néhány másodperc elteltével nem éri el a korábbi értéket, akkor – főleg ha a panaszok is erre utalnak – gondolni kell a mellékvese érintettségére és a szervezet kimerült állapotára.

Felépülés és regeneráció: mit tegyünk?

A szervezet túlterhelése hosszú ideig visszafordítható állapot, azonban nem mindegy, hogy e visszafordulás mikor kezdődik. A húrt sokáig lehet feszíteni, de ha elszakad, már nehéz vagy nincs visszaút. Cselekedni ezért mielőbb, és nem a teljes kimerülés állapotában kell. A felépülés lehetőségei közé tartozik a stressz hátterének feltárása, lehetőség szerinti kiiktatása, illetve hatékonyabb kezelése, továbbá a hormonegyensúly helyreállítása, a mellékvese regenerálása, valamint az életmód átalakítása.

A legfontosabb teendők a következők:

• A stressz elhárítása – A stresszhelyzet felszámolásának nehézségét legtöbbször az okozza, hogy azt nem mindig lehet azonnal vagy belátható időn belül elhárítani, és nem könnyű kilépni a mindennapok mókuskerekéből sem. Ha a stresszforrás megszüntetése semmiképpen sem lehetséges, akkor hatékony stresszkezelési és relaxációs technikákra van szükség. Ha az önálló változtatások nem bizonyulnak hatékonynak, megbízható szakember útmutatását kell igénybe venni.
• A hormonegyensúly helyreállítása – Mivel a kortizol döntően progeszteronból képződik, indokolt a progeszteronhiány – ezáltal az ösztrogéntúlsúly – mielőbbi megszüntetése.40 Pótlása során leginkább a természetes forma bevitelére érdemes törekedni. Ennek mértéke – az ösztrogéndominancián túl – a kimerültség fokától is függ, amelyre a nyálmintából történő hormonmeghatározás révén lehet pontosabban következtetni.
• A hatóanyagok pótlása – A regeneráció során alapvetően fontos a mellékvese működésének támogatása, amely különböző hatóanyagok célzott pótlását jelenti. A kúra pontos összetétele az állapot súlyosságától és egyéni tényezőktől függ. A dr. Lee által kidolgozott elvek alapján a legalább hat-kilenc hónapig tartó támogató kúra során a C-, B-, E- és D-vitaminok, az antioxidánsok, valamint az ásványi anyagok pótlása a legfontosabb. A gyógynövények közül az egyik leghasznosabb az édesgyökér (glycyrrhiza glabra) alkalmazása, amelynek hatóanyaga gátolja a kortizol lebontását, s így a mellékvesekéreg kevesebb hormon előállítására kényszerül. A progeszteron életmentő hatását állatkísérletek során már 1926-ban leírták. A progeszteron általános nyugtató hatásával, valamint a stressz során betöltött szerepével Selye János is behatóan foglalkozott.
• Az életmód átalakítása – Az említett lehetőségek csak akkor válnak működő¬képessé, ha azokat az életmód is támogatja. Ennek egyik legsürgetőbb eleme a szervezet regenerációja, a lemerült „akkumulátor” feltöltése, az alvás és pihenés biztosítása. E nélkül képtelenség felépülni a kimerült állapotból. Életünk egyharmadát nem véletlenül töltjük alvással, amely alapvető biológiai szükséglet minden élőlény számára. Megfelelő teljesítményt csak kipihent szervezettől lehet elvárni. Minél nagyobb a kívülről származó nyomás, annál több pihenésre van szükség. Mivel az alvás az éjszaka első felében a leghatékonyabb, alapvető a legalább 22 órakor történő – kimerült állapotban a még korábbi – nyugovóra térés. Ellenkező esetben az esti holtponton történő átlendülés után a mellékvese újabb „műszakba” kezd, ami további energiát von el a szervezettől.[brbr]Az alvás idejét eredetileg a szervezet napkeltéhez és napnyugtához igazodó biológiai órája diktálta, amely mára teljesen áthangolódott. A legalább nyolc órán át történő nyugodt alvás emiatt is fontos szempont. Nehezebben elalvóknál hasznos lehet az elsötétítés, mivel segíti az elalváshoz szükséges melatonin termelődését.
• Napközben is érdemes kihasználni a rendelkezésre álló perceket a pihenésre, főleg a holtpontok idején. Ezek nappal általában 10 és 17 óra, éjszaka 1, 3 és 5 óra körüli időpontokra esnek (ezekben az időpontokban nagyobb a balesetek valószínűsége is).
• Meg kell teremteni a kikapcsolódás, az aktív pihenés és a töltődés lehetőségét, megtalálni a munka és a szabadidő optimális arányát, még akkor is, ha a körülmények ezt látszólag nem teszik lehetővé. Sohasem érdemes többet vállalni annál, mint amire képesnek érezzük magunkat. Néha éppen az a leghasznosabb, ha nem teszünk semmit és elengedjük a dolgokat. A kimerült szervezet regenerációját minden lehetséges módon támogatni kell. Ha ez nem történik meg időben, a szervezet állapotromlása kényszeríti ki a szükséges változtatásokat.

A könnyed testmozgásnak a kedélyjavító hatása vitathatatlan

Ezen felül még a stressz oldásának is az egyik leghasznosabb módja. A jóleső és rendszeres testmozgás örömét már csak emiatt sem érdemes elhagyni. A mozgás azonban nem lehet megerőltető – különösen a fáradt szervezeté nem -, és a túlzásba vitt mozgás az izzadás okozta sóvesztés miatt is kerülendő. A terhelés csak fokozatosan, a szervezet aktuális állapotához mérten emelhető. Különösen hasznosak lehetnek ilyenkor az ellazulást könnyítő légző- és nyújtógyakorlatok, valamint a különböző masszázsformák.

Változtassunk a táplálkozásunkon:

A táplálkozás átalakításával kapcsolatban itt csak a stressz szempontjából legfontosabb tényezőket emeljük ki.

Reggeli: Sokan – részben a megszokás, részben az időhiány miatt – elhagyják a reggelit, a nap legfontosabb étkezését. Ez azért sem előnyös, mert a szervezetnek az „induláshoz” energiára és tápanyagra van szüksége. Elhagyása kényszerpályára tereli a szervezetet, amely egész nap próbálja utolérni magát, és csak kerülő úton tud energiához jutni.

Ebéd: Még ha keveset is, de a szervezet számára értékes energiát és tápanyagot adó élelmet kell fogyasztani. A könnyű ebédhez a szokottnál korábbi időpont választandó, kimerültség esetén pedig a tízórai és az uzsonna többletenergiájára is szükség van, amelynek során az olajos magvak értékes energiatartalmát is érdemes felhasználni.

Vacsora: ilyenkor csak kis mennyiségű és alacsony glikémiás indexű ételt szabad fogyasztani, s a vacsora időpontja a nyugovóra térés előtt két-három órával optimális. Az emésztés könnyítése céljából különösen fontos, hogy a táplálék friss, természetes és élő legyen. A stabilabb vércukorszint biztosítása érdekében egyébként is szükség van a növényi rostokat tartalmazó étkezésre, s legalább ilyen fontos a kellő mennyiségű folyadékbevitel is.

Súlyos fokú kimerülés esetén:

Szintetikus mellékvesekéreg-hormonok alkalmazása – már a legvégső stádium kényszerű intézkedései közé tartozik, amely azonban kritikus állapot esetén életmentő lehet. A szteroidokkal kapcsolatban ugyanakkor alapvető probléma, hogy alkalmazásuk során a mellékvesekéreg saját hormontermelése tovább csökken, így egyre nagyobb adagokra van szükség az állapot fenntartásához, ami hosszú távon súlyos mellékhatásokkal is jár.